Berat Badan Naik, tapi Ukuran Baju Turun: Apakah Diet dan Olahraga Saya Berhasil?

Beberapa waktu terakhir saya mulai punya hubungan yang agak rumit dengan timbangan.

Saya sudah berusaha mengatur pola makan. Saya juga rutin berolahraga. Ada gym, ada latihan di rumah, ada yoga, dan berbagai aktivitas fisik yang saya jalani agar tubuh tetap bergerak.

Harapannya sederhana: berat badan turun.

Namun ternyata angka di timbangan tidak selalu mengikuti harapan.

Bukannya terus turun, berat badan saya justru sempat naik.

Sebagai perempuan yang sedang berusaha menurunkan berat badan, tentu saja saya sempat galau.

“Jangan-jangan diet saya gagal?”

“Jangan-jangan olahraga saya kurang?”

“Atau jangan-jangan saya sebenarnya tetap makan terlalu banyak?”

Pertanyaan-pertanyaan seperti itu sempat muncul di kepala.

Sampai suatu hari saya menyadari sesuatu yang cukup menarik.

Saya mencoba pakaian lama.

Dulu saya memakai ukuran XXL. Sekarang ukuran itu justru kebesaran. Saya lebih nyaman memakai ukuran L. Bahkan beberapa model pakaian ukuran M pun sekarang bisa saya kenakan.

Lalu saya mengukur beberapa bagian tubuh.

Lingkar tubuh ternyata mengecil.

Jadi, bagaimana mungkin berat badan saya naik sementara ukuran pakaian turun?

Ternyata tubuh manusia tidak sesederhana angka di timbangan.

Ketika timbangan mengatakan naik, tetapi tubuh berkata lain

Selama bertahun-tahun, saya seperti kebanyakan orang yang sedang menjalani program diet.

Ukuran keberhasilan saya sangat sederhana:

angka timbangan harus turun.

Turun satu kilogram berarti senang.

Turun dua kilogram berarti semakin semangat.

Sebaliknya, kalau angka naik, rasanya seperti semua usaha yang sudah dilakukan menjadi sia-sia.

Padahal, berat badan sebenarnya bukanlah ukuran langsung dari jumlah lemak di dalam tubuh.

Angka yang muncul di timbangan merupakan gabungan dari berbagai komponen tubuh, mulai dari lemak, otot atau massa bebas lemak, air, glikogen, tulang, hingga isi saluran pencernaan.

Karena itu, perubahan angka timbangan tidak selalu menunjukkan perubahan jumlah lemak dengan cara yang sederhana.

Apalagi ketika seseorang mulai rutin melakukan latihan kekuatan atau resistance training.

Di sinilah saya menemukan istilah yang menarik: body recomposition.

Mengenal body recomposition

Secara sederhana, body recomposition adalah kondisi ketika komposisi tubuh berubah: massa lemak berkurang sementara massa bebas lemak, termasuk otot, dipertahankan atau meningkat.

Akibatnya, bentuk tubuh dapat terlihat lebih ramping meskipun berat badan tidak turun banyak.

Bahkan, pada kondisi tertentu, angka timbangan bisa meningkat.

Penelitian yang diterbitkan dalam Obesity Reviews menganalisis 114 uji coba dengan total 4.184 peserta yang mengalami overweight atau obesitas. Hasilnya menunjukkan bahwa latihan berbasis resistance training dapat membantu menurunkan massa lemak sekaligus meningkatkan massa bebas lemak. Pada kelompok yang melakukan resistance training saja, massa bebas lemak meningkat sekitar 0,8 kilogram dibandingkan kelompok tanpa latihan. 

Penelitian lain yang merupakan systematic review dan meta-analysis terhadap 65 uji coba juga menemukan pola serupa. Program resistance training menghasilkan penurunan massa lemak sekitar 1,6 kilogram sekaligus peningkatan lean mass sekitar 0,8 kilogram. 

Artinya, seseorang bisa saja mengalami perubahan komposisi tubuh tanpa melihat penurunan berat badan yang dramatis.

Dan mungkin, inilah yang sedang terjadi pada tubuh saya.

Saya memang tidak bisa memastikan bahwa seluruh kenaikan berat badan saya berasal dari bertambahnya otot. Untuk membuktikannya tentu diperlukan pemeriksaan komposisi tubuh yang lebih akurat.

Namun, perubahan ukuran pakaian dan lingkar tubuh memberikan petunjuk bahwa ada sesuatu yang berubah.

Otot dan lemak memang tidak bisa dinilai hanya dari timbangan

Ada satu hal yang sering terlupakan ketika kita membicarakan berat badan.

Kita cenderung menganggap satu kilogram selalu sama.

Padahal, tubuh tidak bekerja seperti itu.

Otot dan lemak memiliki karakteristik yang berbeda. Karena itu, perubahan komposisi tubuh dapat membuat seseorang terlihat lebih ramping meskipun berat badannya relatif sama.

Bayangkan sebuah celana yang dulu terasa sangat sempit, kemudian perlahan menjadi longgar.

Atau baju XXL yang sekarang justru membuat tubuh terlihat “tenggelam”.

Bukankah itu juga sebuah bentuk kemajuan?

Saya mulai berpikir bahwa selama ini mungkin saya terlalu terpaku pada satu angka.

Padahal tubuh saya sedang memberikan laporan yang berbeda.

Timbangan berkata: naik.

Ukuran pakaian berkata: turun.

Lingkar tubuh berkata: mengecil.

Lalu saya harus percaya yang mana?

Jawabannya ternyata bukan memilih salah satu.

Saya perlu melihat semuanya dalam konteks.

Berat badan juga bisa berubah karena air

Ada alasan lain mengapa angka timbangan dapat naik atau turun tanpa perubahan lemak yang berarti: cairan tubuh.

Berat badan harian memang dapat berfluktuasi. Asupan makanan, garam, karbohidrat, aktivitas fisik, dan berbagai kondisi tubuh dapat memengaruhi jumlah air yang tersimpan.

Karena itu, membandingkan berat badan hari ini dengan berat badan kemarin belum tentu memberikan gambaran yang akurat mengenai keberhasilan diet.

Yang lebih penting adalah melihat tren dalam jangka waktu tertentu.

Saya pun mulai belajar untuk tidak panik hanya karena angka timbangan naik pada satu atau dua kesempatan.

Sebab tubuh bukan mesin yang menghasilkan angka sama setiap pagi.

Tapi bukan berarti berat badan tidak penting

Di titik ini saya juga tidak ingin mengatakan bahwa timbangan adalah sesuatu yang tidak penting.

Berat badan tetap merupakan salah satu indikator yang berguna.

Hanya saja, ia bukan satu-satunya indikator.

CDC (Centers for Disease Control and Prevention/ Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit),  menjelaskan bahwa pengelolaan berat badan dipengaruhi oleh banyak hal. Selain pola makan dan aktivitas fisik, tidur, stres, usia, genetik, obat-obatan, kondisi medis, hormon, dan lingkungan juga dapat berpengaruh. 

Jadi, ketika seseorang sudah merasa makan lebih baik dan berolahraga tetapi berat badan sulit turun, bukan berarti otomatis dia malas atau tidak disiplin.

Ada banyak faktor yang bisa berperan.

Tentu saja, ini bukan alasan untuk mengabaikan pola makan atau aktivitas fisik.

Tetap perlu mengevaluasi apakah asupan energi sesuai dengan kebutuhan, apakah aktivitas sudah konsisten, apakah tidur cukup, dan bagaimana pola hidup secara keseluruhan.

Jika kenaikan berat badan terjadi tanpa sebab yang jelas atau disertai keluhan lain, berkonsultasi dengan tenaga kesehatan juga merupakan langkah yang lebih bijak.

Jadi, apakah diet dan olahraga saya berhasil?

Saya belum bisa mengatakan dengan pasti bahwa semuanya berhasil hanya berdasarkan ukuran baju.

Tetapi saya juga tidak bisa mengatakan bahwa usaha saya gagal hanya karena angka timbangan belum turun sesuai harapan.

Justru sekarang saya mempunyai cara pandang yang sedikit berbeda.

Saya mulai melihat keberhasilan bukan hanya dari pertanyaan:

“Berapa kilogram berat badan saya turun?”

Tetapi juga:

“Apa yang berubah pada tubuh saya?”

Apakah lingkar pinggang mengecil?

Apakah pakaian terasa lebih longgar?

Apakah tubuh menjadi lebih kuat?

Apakah saya mampu mengangkat beban yang sebelumnya terasa berat? 

Baca Juga : Olahraga Saat Puasa, Pilih Jenis dan Waktu yang Tepat

Apakah stamina saya meningkat?

Apakah saya menjadi lebih aktif?

Apakah kebiasaan makan saya menjadi lebih baik?

Pertanyaan-pertanyaan itu ternyata juga penting.

Dalam perjalanan menurunkan berat badan, kita sering terlalu fokus mengejar tubuh yang lebih kecil.

Padahal, mungkin yang lebih penting adalah membangun tubuh yang lebih sehat dan lebih kuat.

Dulu saya mengejar angka, sekarang saya mulai menghargai proses

Saya masih tetap menimbang berat badan.

Saya juga masih ingin berat badan saya turun.

Jujur saja, saya tentu tidak tiba-tiba menjadi orang yang sama sekali tidak peduli dengan angka timbangan.

Namun sekarang saya mencoba untuk tidak menjadikan timbangan sebagai hakim tunggal.

Ketika angka naik, saya tidak langsung menganggap semua usaha saya gagal.

Saya melihat data lainnya.

Ukuran pakaian saya.

Lingkar tubuh saya.

Kemampuan tubuh saat berolahraga.

Kebiasaan makan.

Kualitas tidur.

Dan yang paling penting, bagaimana perasaan saya terhadap tubuh sendiri.

Baca Juga:  Pengalaman Melakukan Diet Intermittent Fasting, Turun 10 kg!

Dulu, memakai baju XXL membuat saya berpikir bahwa saya harus menjadi lebih kurus.

Sekarang ketika baju L terasa nyaman dan beberapa baju M sudah bisa dipakai, saya belajar mengatakan kepada diri sendiri:

“Mungkin tubuhmu memang sedang berubah.”

Mungkin perubahan itu tidak selalu terlihat dari angka timbangan.

Mungkin ada lemak yang berkurang.

Mungkin ada otot yang bertambah atau setidaknya berhasil dipertahankan.

Mungkin ada perubahan cairan tubuh.

Mungkin semuanya terjadi bersamaan.

Saya belum tahu persis komposisinya tanpa pemeriksaan yang lebih objektif.

Tetapi saya tahu satu hal:

Saya tidak ingin lagi menganggap perjalanan hidup sehat saya gagal hanya karena angka di timbangan belum sesuai keinginan.

Sebab tubuh manusia bukan sekadar angka.

Dan mungkin, terkadang, baju yang mulai longgar adalah cara tubuh mengatakan bahwa usaha kita tidak sia-sia, ini juga yang sering dikatakan oleh salah seorang teman Lifestyle Blogger Madura yang sering sharing soal keuangan keluarga dan kesehatan tubuh. 

Hmm, baiklah. Sekarang saya nggak akan overthinking lagi soal berat badan. Sekarang, tetap fokus untuk konsisten olahraga dan menjaga pola makan. 

Bagaimana dengan teman-teman? Apakah pernah mengalami masalah seperti ini?